Trascorrere otto o più ore al giorno davanti al computer è la realtà quotidiana di milioni di lavoratori, eppure la maggior parte delle postazioni di lavoro non è configurata in modo ergonomico. Le conseguenze si manifestano lentamente ma inesorabilmente: mal di schiena, dolori cervicali, sindrome del tunnel carpale, affaticamento visivo e cefalea sono solo alcuni dei problemi più comuni legati a una postura scorretta al computer.
L’ergonomia è la scienza che studia l’interazione tra l’essere umano e gli strumenti di lavoro, con l’obiettivo di ottimizzare il benessere della persona e le prestazioni del sistema nel suo complesso. Applicare i principi ergonomici alla postazione informatica non richiede investimenti enormi, ma può fare una differenza enorme nella qualità della vita lavorativa e nella prevenzione di disturbi muscolo-scheletrici.
La sedia è l’elemento fondamentale di una postazione ergonomica. Deve essere regolabile in altezza per permettere ai piedi di appoggiare completamente a terra, con le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Le cosce devono essere parallele al pavimento e il bordo anteriore del sedile non deve premere contro la parte posteriore delle ginocchia, per non ostacolare la circolazione sanguigna.
Il supporto lombare è essenziale: la curva naturale della zona lombare deve essere sostenuta dallo schienale della sedia. Se la vostra sedia non offre un supporto lombare adeguato, un cuscino specifico può risolvere il problema a costo contenuto. Lo schienale deve essere leggermente inclinato all’indietro (100-110 gradi) per ridurre la pressione sui dischi intervertebrali.
I braccioli della sedia devono sostenere gli avambracci mantenendo le spalle rilassate e non sollevate. L’altezza ideale dei braccioli corrisponde al livello della scrivania, in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento quando le mani sono sulla tastiera. Se i braccioli sono troppo alti forzano le spalle in su; se troppo bassi, non offrono supporto.
Il monitor deve essere posizionato direttamente davanti a voi, a una distanza di 50-70 centimetri dagli occhi, ovvero circa la lunghezza di un braccio disteso. Il bordo superiore dello schermo dovrebbe trovarsi all’altezza degli occhi o leggermente più in basso, in modo che lo sguardo sia rivolto naturalmente verso il centro del monitor con una lieve inclinazione verso il basso di circa 15-20 gradi.
Se utilizzate un portatile come computer principale, è fondamentale sollevarlo con un supporto apposito per portare lo schermo all’altezza corretta, utilizzando una tastiera e un mouse esterni. Lavorare con lo schermo del laptop sulla scrivania costringe a piegare il collo in avanti, una posizione che nel tempo causa dolori cervicali e cefalee anche gravi.
Per chi utilizza due monitor, se uno è usato più dell’altro, posizionate quello principale direttamente davanti e il secondario di lato. Se li usate in egual misura, centrate il punto di giunzione tra i due schermi rispetto alla vostra posizione, angolando leggermente entrambi verso l’interno. Questo evita di mantenere il collo ruotato per periodi prolungati verso uno dei lati.
La tastiera deve essere posizionata in modo che i polsi rimangano dritti e le spalle rilassate. Un errore molto comune è tenere la tastiera troppo in alto o troppo lontana, costringendo a piegare i polsi verso l’alto o ad allungare le braccia. L’ideale è che la tastiera sia leggermente al di sotto del livello dei gomiti, possibilmente con i piedini posteriori abbassati (tastiera piatta).
Il mouse deve trovarsi allo stesso livello della tastiera e il più vicino possibile ad essa, per evitare di allungare il braccio lateralmente. Le tastiere con tastierino numerico possono costringere a posizionare il mouse troppo lontano dal corpo: se non usate frequentemente il tastierino, considerate una tastiera compatta (tenkeyless) che permette di mantenere il mouse più vicino.
Un poggia polsi morbido può aiutare a mantenere una posizione neutra durante le pause di digitazione, ma attenzione: non deve essere usato come supporto durante la battitura. I polsi devono muoversi liberamente sopra la tastiera mentre si digita, senza appoggiarsi al supporto che creerebbe pressione sul tunnel carpale e potrebbe causare la nota sindrome dolorosa.
L’affaticamento visivo da schermo, noto anche come Computer Vision Syndrome, colpisce una percentuale molto elevata di chi lavora al computer. I sintomi includono occhi secchi, bruciore, visione offuscata, mal di testa e difficoltà di messa a fuoco. La prevenzione parte da alcune semplici ma efficaci abitudini quotidiane.
La regola più importante è la regola del 20-20-20: ogni 20 minuti, guardate un oggetto a circa 20 piedi di distanza (6 metri) per almeno 20 secondi. Questo semplice esercizio rilassa i muscoli oculari che rimangono contratti durante la visione ravvicinata e previene l’affaticamento. Esistono applicazioni gratuite che ricordano di fare queste pause regolarmente.
La luminosità del monitor deve essere simile a quella dell’ambiente circostante: se l’ufficio è luminoso, aumentate la luminosità dello schermo; se è buio, riducetela. Un contrasto eccessivo tra schermo e ambiente affatica gli occhi rapidamente. Attivate anche la modalità luce notturna di Windows nelle ore serali per ridurre la componente di luce blu che interferisce con il ciclo del sonno.
Nessuna postura, per quanto perfetta, è sana se mantenuta per ore senza interruzioni. Il corpo umano è progettato per il movimento, e la sedentarietà prolungata è stata associata a numerosi problemi di salute. È fondamentale inserire pause regolari e movimento nella routine lavorativa quotidiana, trasformandoli in abitudini automatiche.
La raccomandazione degli esperti è di fare una pausa attiva di 5-10 minuti ogni ora: alzatevi, camminate, fate qualche semplice esercizio di stretching per collo, spalle e schiena. Questi micro-movimenti sono sufficienti per riattivare la circolazione sanguigna, rilassare i muscoli contratti e rigenerare la concentrazione mentale per il lavoro successivo.
Le scrivanie sit-stand, che permettono di alternare tra posizione seduta e in piedi, rappresentano un’ottima soluzione per ridurre la sedentarietà. L’ideale è alternare 30 minuti seduti e 15-20 minuti in piedi, evitando di stare in piedi troppo a lungo consecutivamente. Se una scrivania regolabile non è nel budget, anche un semplice rialzo da scrivania per il monitor e la tastiera può funzionare.
Investire nell’ergonomia della postazione di lavoro non è un costo ma un investimento con un ritorno concreto e misurabile. Una postazione ergonomica riduce l’assenteismo per problemi muscolo-scheletrici, aumenta la produttività grazie al maggiore comfort, e previene patologie che nel lungo periodo possono diventare croniche e invalidanti.
Per le aziende, il D.Lgs. 81/2008 impone specifici obblighi in materia di ergonomia delle postazioni con videoterminali, con valutazione dei rischi obbligatoria per i lavoratori che trascorrono più di 20 ore settimanali al computer. Anche per i lavoratori in smart working, il datore di lavoro ha l’obbligo di fornire informazioni sulle corrette modalità di svolgimento dell’attività.
Se desiderate una valutazione ergonomica della vostra postazione di lavoro o assistenza nella scelta di monitor, supporti e accessori ergonomici, il team di Qwerty Roma può aiutarvi a creare un ambiente di lavoro confortevole e salutare, sia in ufficio che a casa, con soluzioni personalizzate per ogni esigenza e ogni budget disponibile.
Christian D'Epiro, titolare di Linea Ufficio Informatica, è un esperto nell'assistenza PC, rivendita di prodotti ricondizionati e nella creazione di siti web. La sua missione è rendere la tecnologia accessibile a tutti.
